Senso di sazietà – Capire quanto mangiare

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Created on Friday, 22 January 2023 09:12

Marco Ferrari - Muscolarmente -

Quanto mangiare e come mangiare sono cose che si domandano spesso molti aspiranti bodybuilder, ma anche chi ha soltanto intenzione di ridurre il grasso corporeo. E il senso di sazietà ha un ruolo molto importante in tutto questo.

Ovviamente chi pratica Body Building è decisamente più abituato ad aver a che fare con la disciplina e lo smaltimento del grasso rispetto agli altri, essendo indubbiamente consapevole di quanto sia importante concentrarsi sulla qualità, quindi su come e cosa mangiare, piuttosto che sulla quantità di cibo, per dimagrire. Il principio è anche legato al fatto che ci sono alcuni cibi che possono favorire lo smaltimento del grasso mentre altri potrebbero aumentarlo.

Tornando quindi al senso di sazietà o indice di sazietà, facciamo un discorso molto elementare: è chiaro che se alcune tipologie di alimenti ti fanno sentire più sazio, la conseguenza ovvia è quella di mangiare anche meno e avere quindi un apporto calorico totale minore. Un esempio semplice: 240 calorie provenienti da patate saziano sette volte di più che 240 calorie provenienti da croissant (rapporto stilato parecchi anni fa anche presso l’Università di Sydney, Australia).

Quali alimenti stimolano maggiormente il senso di sazietà?

L’ideale sarebbe quindi capire bene quali alimenti siano più utili per favorire la crescita muscolare e quali aiutino invece a dimagrire grazie al più elevato potere saziante, fermo restando un discorso basilare: anche se hai intenzione di dimagrire devi mangiare! A maggior ragione se ti alleni, devi preoccuparti che la tua alimentazione sia adatta a sostenere gli allenamenti. Non è scritto da nessuna parte che si debba fare la fame! Anzi spesso diete drastiche e sbilanciate portano a una perdita di muscolo e non di grasso. Dovresti però scegliere bene i cibi giusti e cercare di limitare al massimo gli sgarri, poiché nella maggior parte dei casi sono proprio quelli a fare la differenza.

Le persone purtroppo si concentrano di più su quell’unico pasto di sgarro che sui restanti 34 della settimana.

Un piccolo consiglio: se proprio devi sgarrare una volta a settimana fallo possibilmente nella prima parte della giornata, entro il pranzo per intenderci.

A tal proposito ti riporto una mia piccola esperienza personale di qualche tempo fa. In una delle mie varie fasi di definizione, ho voluto testare la differenza su un periodo in cui non mi sono concesso neanche uno sgarro rispetto a un periodo in cui la domenica era un giorno libero per l’alimentazione. Ebbene sì, ti posso dire che questa differenza in termini di risultati, si è vista e non di poco! In un periodo di circa due mesi ho perso 4,4 kg (ai limiti della fisiologia) solo ed esclusivamente a carico del tessuto adiposo, senza intaccare un grammo di muscolo, senza aerobica e senza eliminare i carboidrati come spesso si tende a fare in quest’ambiente. Il tutto ovviamente verificato con Bioimpedenza prima e dopo.

Ora, non sto certo spingendo a diventare fissati e maniaci, ma va ricordato sicuramente che secondo gli obiettivi e ciò che si vuole ottenere, bisogna essere sempre più precisi e specifici.

Quando mangi relativamente sano e leggero, puoi permetterti di farti guidare dall’appetito, perché i cibi sani e magri (e non i finti cibi light), soddisfano l’appetito grazie al maggior senso di sazietà, senza fornire troppe calorie. Cibi magri sono ad esempio petto di pollo e pesce, che forniscono proteine nobili e di alto valore biologico. E carboidrati naturali, non lavorati e umidi come frutta, verdura e patate dolci. Frutta e soprattutto verdura dovrebbero essere consumate sempre, anche quando si segue la classica “dieta per la massa“, proprio perché fornendo vitamine, minerali e fibre, fanno bene alla salute e alcalinizzano la tua alimentazione.

Altro accorgimento che potresti adottare, oltre a ridurre ed eliminare alcuni grassi, è quello di eliminare i liquidi calorici come i succhi di frutta (e anche il latte) e cibi secchi e lavorati/confezionati. Risultano ad esempio scelte molto più sagge il riso basmati, quello sbramato e l’avena piuttosto che il pane bianco o la pasta. I latticini dovrebbero essere limitati a qualche yogurt magro.

Le bibite gassate non le nomino neanche in quanto mi auguro che tu abbia già compreso quanto siano dannose… una lattina di coca cola contiene 32 grammi di zucchero! Sì, hai letto bene! 32 grammi di zucchero. Pensa che una bustina ne contiene mediamente dai 2,5 ai 5 grammi. Se tu provassi a sciogliere 32 grammi di zucchero nella stessa quantità di semplice acqua, ti garantisco che non riusciresti a berla… nella coca cola questo va in contrasto con l’asprezza dell’acido fosforico, la si beve per quello. È completamente inutile preoccuparsi del senso di sazietà e di quanto mangiare se poi si consuma questa spazzatura.

Durante la fase di massa invece potresti concederti alcuni grassi salutari come quelli della frutta oleosa (noci, mandorle…) l’olio extravergine d’oliva, l’avocado e naturalmente qualche bella bistecca con una pochino di grasso in più.

Qui sotto ti riporto una tabella apparsa su una famosa rivista di settore, con alcuni cibi che comunemente aiutano a dimagrire (perché più sazianti) e altri che dovrebbero aiutare a crescere. Ovviamente non tutti sono alimenti che sceglierei, soprattutto nella colonna di sinistra… anzi alcuni proprio lasciano molto a desiderare.

 
Ricordo che più volte ho espresso il mio parere negativo, vista soprattutto la loro acidità, sul consumo di latte e derivati, tolto qualche yogurt magro. La scelta quindi spetta a te.

Anche il pane bianco per quanto mi riguarda è un pessimo alimento sotto molti punti di vista. Principalmente per l’elevata risposta insulinica, nonché per la presenza di lievito, acrilammide e glutine che incide negativamente sulla permeabilità intestinale.

Abbiamo visto quindi degli esempi su quanto mangiare e come mangiare anche in base al senso di sazietà e questo vale sia quando si pratica Body Building e sia in ogni caso quando si vuole migliorare la propria composizione corporea, del resto uno stile di vita sano non può far altro che giovare alla salute di chiunque.
 
In ogni caso quello che serve è sempre una Corretta Alimentazione Sportiva.

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Marco Ferrari

Fonte: http://www.muscolarmente.com/senso-di-sazieta-capire-quanto-mangiare

Marco Ferrari è personal trainer certificato ISSA Italia, blogger, motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione per la ricomposizione corporea. Muscoli e nutrimento impeccabile sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma...